Carbohidratii – energie pentru sportivi

Carbohidratii – energie pentru sportivi

Publicat: 03 January 2011

Ce sunt carbohodratii?

GLUCÍDA, glucide, s.f. Substanta organica naturala care contine carbon, hidrogen si oxigen, reprezentand un constituent fundamental al materiei vii si avand un rol important in metabolism; hidrat de carbon, carbohidrat. – Din fr. glucide.
Sursa: DEX

Energia sau caloriile din mancare provin din 3 mari substante organice: proteine, lipide si carbohidrati. Aceste substante sunt necesare in cantitati suficient de mari asa incat sa sustina metabolismul si functiile organismului. In plus, organismul are nevoie si de vitamine si minerale care, desi vitale pentru organism, nu furnizeaza acestuia energie sau calorii.
Ai stiut dintotdeauna ca cel mai bun combustibil pentru muschii tai sunt carbohidratii si ca daca nu consumi suficienti crosul tau de 5 km sau maratonul pe bicicleta va fi clar fara succes. Dar nu toti carbohidratii sunt la fel. Unii iti pot creste nivelul de energie, pe cand altii iti pot rapi intreaga energie. Care este atunci cea mai buna alegere?

Stiati ca pana la 50% din caloriile zilnice trebuie sa provina din carbohidrati, respectiv fructe, legume, cereale integrale? Stiati ca excluderea din dieta a carbohidratilor se asociaza cu lipsa de energie, cu oboseala prelungita? Si nu numai atat: persoanele care evita carbohidratii sunt supraponderale, risca sa sufere de boli cardiovasculare si cancer de colon!

De cate feluri sunt carbohidratii?

Carbohidratii sau glucidele sunt principala sursa de energie a organismului. Sub denumirea de carbohidrati se regasesc glucoza, fructoza, zaharoza, amidonul, fibrele alimentare solubile sau insolubile.

In functie de rapiditatea cu care elibereaza energia, carbohidratii se impart in doua categorii: *carbohidrati cu asimilare rapida (glucoza, zaharoza), care elibereaza energia imediat; *carbohidrati cu asimilare lenta (amidonul, fibrele alimentare), care furnizeaza energie organismului treptat.

Toti carbohidratii contin zahar, sub diverse forme si diverse denumiri, unii mai mult, altii mai putin: zaharoza – zaharul obisnuit, fructoza – zaharul din fructe, lactoza – zaharul din lapte, maltoza – zaharul din bere.

Carbohidrati buni:
• Cerealele integrale
• Painea integrala
• Fructele
• Legumele
• Orezul brun
• Turtele si biscuitii de ovaz
• Orzul
• Fasolea
• Lintea
• Cartofii

Carbohidrati mai putin buni:
• Cerealele rafinate
• Painea alba
• Gogosile
• Biscuitii
• Prajiturile
• Bauturile acidulate
• Crispurile
• Chipsurile
• Pastele fainoase
• Siropurile din dulceata

Carbohidratii = energie pentru muschi si creier

Suntem sustinatori ai unei alimentatii bogate in carbohidrati pentru cei care fac sport, pentru intretinerea organismului profesional. Aceasta nutritie insa, chiar daca este cea mai buna, ascunde anumite riscuri la care trebuie sa fim atenti. Cum ne dam seama care dintre carbohidrati contin mai mult zahar si care il elibereaza mai repede? Gustul este raspunsul. Este limpede pentru toata lumea ca o tableta de ciocolata cu lapte contine mai mult zahar decat una amaruie si, in consecinta, elibereaza energia mai repede. Un ananas contine mai mult zahar decat o lamaie, iar o felie de paine alba mai mult amidon decat o portie de cereale integrale.
Carbohidratii furnizeaza energie muschilor si creierului. Tot de carbohidrati depind functii esentiale ale organismului uman, asa cum sunt respiratia sau bataile inimii.

Indicele glicemic

Continutul de zaharuri al unui aliment nu este singura problema insa in nutritia unei persoane care face sport. De multe ori, gatitul sau prelucrarea unui aliment poate transforma amidonul intr-o forma atat de digerabila incat, in esenta, viteza de eliberare a energiei in timpul digestiei atinge viteza de eliberare a energiei a zaharurilor simple.
Vom da un exemplu pentru a ne face mai bine intelesi. Daca luam graul (seminte) inainte de a deveni faina impreuna cu coaja si il consumam, capacitatea sistemului digestiv de a elibera energia continuta in samanta este limitata, astfel ca energia va fi obtinuta foarte incet. Chiar o parte importanta a energiei este posibil sa nu fie eliberata niciodata, ci sa se elimine. Daca aceeasi cantitate de grau este curatata de coaja si consumata, energia continuta in bob va fi eliberata mai rapid, iar sistemul digestiv va avea mai putin de lucru. Acum, consumand bobul nu numai fara coaja, dar si transformat in faina, energia va fi eliberata atat de repede incat va atinge viteza de eliberare a energiei la fel ca a zaharului! Estimarea vitezei de eliberare a energiei unui aliment dupa consumare se masoara si se inregistreaza ca indice glicemic. Indicele glicemic este un numar intre 0 si 100 (fiind indice, nu are unitate de masura) si reprezinta viteza de eliberare a energiei unui aliment fata de glucoza (care reprezinta maximul, 100). Alimente cu indice glicemic ridicat sunt considerate cele cu un indice intre 70 si 100, mediu cele între 40 si 70 si scazut cele sub 40. Ideal, alimentele preferate sunt cele cu indice glicemic scazut si mai putin cu indice mediu. Alimentele cu indice glicemic ridicat nu trebuie preferate aproape niciodata.

Cum putem afla indicele glicemic al unui aliment? Accesand pagina www.glycemicindex.com, pagina universitatii din Sidney, aceasta contine o baza uriasa de date cu o multitudine de alimente si indicele lor glicemic.

Cand trebuie sa consumam alimente cu indice glicemic ridicat

Putem consuma alimente cu indice glicemic ridicat numai in timpul efortului (concurs sau antrenament) si maxim inca doua ore dupa efort. Atunci consumul de alimente bogate în carbohidrati cu indice glicemic ridicat accelereaza recuperarea energiei si ajuta la alimentarea muschilor cu glucoza pentru urmatorul antrenament sau urmatoarea cursa.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.

   
 

Tag-uri