Antrenamentul de forta pentru inot – Partea a II-a

Antrenamentul de forta pentru inot – Partea a II-a

Publicat: 25 November 2011 Sporturi: Triatlon

In prima faza, timp de o luna va trebui sa faci 2 sau 3 antrenamente saptamanal. Planul poate fi rafinat in functie de forma in care te afli. Aceste prime sedinte vor stabili punctul de plecare pentru exercitiile pe care le vei face, punctul fata de care vei compara progresul facut.

Este recomandat sa faci toate exercitiile descrise in materialul anterior, dar adaugand o greutate ce iti permite sa faci intre 15 si 20 de repetari. Pe masura ce vei fi mai antrenat, greutatea initiala ti se va parea mai usoara, asa ca va fi nevoie sa mai adaugi. Daca noua greutate de impiedica sa faci sub minimul de repetari (15, in acest caz), atunci va fi cazul sa o reduci. Nu te ingrijora daca ti se pare ca lucrezi cu o greutate prea mica; una prea mare duce la suprasolicitarea muschilor si chiar la accidentare. In prima si a doua saptamana, o serie cu 15-20 de repetari va fi suficient. Incepand cu a 3-a saptamana vei putea sa maresti numarul de serii, dupa ce te-ai acomodat cu exercitiile pe care le faci.

Cea de-a doua faza dureaza intre una si 3 luni. Numarul de antrenamente saptamanale ramane tot 2 sau 3, cu o pauza de 2 zile intre acestea. De aceasta data, se recomanda sa faci in prima saptamana 2 seturi a cate 8 repetari, in a 2-a saptamana 3 seturi a 8 repetari, iar in a 3-a 4 seturi a cate 8 repetari. In fiecare a 4-a saptamana te vei relaxa, aplicand programul din prima faza, cu greutatile pe care le foloseai initial.

Ultima faza a ciclului de antrenament o reprezinta ultima luna. De obicei, aceasta este perioada dinaintea concursului pentru care te pregatesti. Ar fi recomandata sa te opresti din antrenamentele de forta cu 10-14 zile inainte de concurs. Nu te teme ca iti vei pierde forta, pentru ca nu e cazul, ci doar vei oferi timp muschilor sa isi revina si sa ofere randamentul maxim la competitie. In aceasta luna nu vei face mai mult de 2 antrenamente pe saptamana si nu vei adauga greutate suplimentara in exercitiile pe care le faci, ci o vei mentine pe cea din faza anterioara. Totusi, in prima saptamana vei face cate 3 seturi a 8 repetari, urmand a adauga un set suplimentar in fiecare saptamana a acestei faze.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.