Antrenamentul de forta pentru inot

Antrenamentul de forta pentru inot

Publicat: 17 November 2011 Sporturi: Triatlon

Ei bine, nu. Exercitiile de forta, si nu numai, pe care le poti face pe uscat iti pot usura sarcina de a obtine timpi mai bun in bazin. Lucrul cu greutati are ca scop imbunatatirea fortei si a vitezei de executie.

Ce muschi sunt folositi la inot? Aproape toti, incepand de la gat si terminand cu labele picioarelor. Pentru a-ti imbunatati timpii de inot, mai jos vom enunta un program care iti va dezvolta forta. Este un plan destul de simplu care poate fi modificat in functie de forma in care te afli. 2-3 vizite saptamanale la sala de forta vor fi suficiente pentru a progresa simtitor. Este de retinut ca daca ai de gand sa participi la un concurs, atunci va trebui sa incetezi antrenamentele in sala de forta cu circa 10 zile inainte de competitie. Alte recomandari sunt sa pastrezi un interval de minim doua zile intre antrenamentele la sala si sa nu folosesti greutatea maxima pe care poti sa o ridici pentru a preveni accidentarile.

Antrenamentul trebuie inceput cu o incalzire de circa 10-15 minute. Un pic de stretching este binevenit, dar de obicei acest exercitiu se face la finalul antrenamentului. Pentru o incalzire cat mai buna poti sa alergi pe banda, sa pedalezi pe o bicicleta stationara sau chiar sa sari coarda.

Nu ar fi rau sa tii un jurnal al antrenamentelor. Scrie cate repetari si cate serii ai facut din fiecare exercitiu, greutatile folosite, dar si cum te-ai simtit in ziua respectiva. Toate aceste informatii iti vor folosi pentru a-ti monitoriza mai bine progresul.

Exercitiile folosite in acest program de antrenament sunt:

Genuflexiuni
Presa pentru picioare
Extensor pentru picioare
Ramat vertical
Ramat orizontal
Ridicari laterale
Presa pentru umeri
Tractiuni
Abdomene

In prima faza, te vei acomoda cu aceste exercitii. In cea de-a doua, vei cauta sa progresezi, folosind greutati mai mari sau facand mai multe repetari. Cea de-a treia faza este rezervata perioadei dinaintea unei competitii si consemneaza momentul in care vei face antrenamentul mai usor, pentru a oferi muschilor posibilitatea de a se odihni si a oferi randament maxim la competitie. Dupa cum scriam mai sus, este recomandat sa te opresti din antrenamentul de forta cu 10 zile inainte de competitie. Vom detalia acest program in articolele ce urmeaza.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.