Cum ne ferim de accidentari

Cum ne ferim de accidentari

Publicat: 19 July 2011 Sporturi: Alergare

Odihneste-te si refa-te

Include cateva zile de odihna in planul tau de antrenament, zile in care nu alergi. De preferat, fa ceva foarte relaxant care sa iti ia gandul de la atletism. In general, sunt recomandate maxim 2 saptamani de antrenament fara nicio zi de pauza intercalata si incepatorii si veteranii au nevoie de mai multe zile de pauza decat ceilalti alergatori. Saptamanile de recuperare, adica saptamanile in care te antrenezi mai putin ca in mod normal, ar trebui sa fie odata la 3 sau 5 saptamani.

Aplica tehnicile de recuperare

Sunt mai multe feluri in care poti aplica niste tehnici de refacere. Benzile adezive cu diferite creme sunt bune pentru febra musculara si pot fi aplicate in timp ce te uiti la televizor sau citesti ceva. O tehnica mai putin recunoscuta este relaxarea psihica, adica orice iti ia gandul de la antrenament si rigorile sale: socializare, timp petrecut cu familia, in general stari care creeaza un sentiment de calm.

Somnul

Este esential pentru cresterea si refacerea fiziologica. Durata medie de somn este intre 8 si 9 ore. Activitatea cardiovasculara poate scadea chiar si cu 20% in cazul privarii de somn, ca sa nu mai vorbim de incetinirea timpului de reactie, abilitatea de a procesa informatii si stabilitatea emotionala.

Alimenteaza-te corespunzator dupa efort

Scopul alimentarii dupa efort este sa refaca depozitele de glicogen ale organismului, sa hidrateze si sa repare tesutul muscular. Masa de dupa antrenament este recomandata sa se ia la 15-30 de minute dupa incetarea efortului, pentru ca in acest interval muschii asimileaza mult mai bine nutrientii. O ratie foarte eficienta de mancare ar trebui sa contina 4 parti carbohidrati si 1 parte proteine.

Incalzirea si revenirea

O incalzire adecvata este vitala pentru pregatirea organismului in vederea efortului pe care urmeaza sa il depuna, dar reteta variaza de la om la om. Pentru fiecare dintre noi, incalzirea trebuie individualizata. Scopul acesteia este sa iti mareasca pulsul si fluxul de sange spre zonele care vor contribui la efortul care urmeaza. 15 minute este perioada optima de incalzire. Dupa 45 de minute de repaus, este nevoie de inca o incalzire. De cealalta parte, procesul de refacere dupa efort si pregatirea pentru antrenamentul de maine incepe cu partea de revenire. Practic, la finalul antrenamentului faci o alergarea usoara si un pic de stretching pentru a elimina acidul lactic ramas in muschi.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.