Alimentatia inainte si dupa concurs

Alimentatia inainte si dupa concurs

Publicat: 13 April 2011 Sporturi: Ciclism, Alergare, Triatlon, Ski & Snowboard

Indicele Glicemic

Principalul “combustibil” care iti alimenteaza efortul sunt carbohidratii. Dupa cum poti citi si in articolul dedicat acestor nutrienti de pe site-ul nostru, vei observa ca nu toti carbohidratii sunt la fel. Ceea ce ii deosebeste este indicele glicemic, care arata cat de mult ridica glicemia un anumit aliment, in comparatie cu glucoza.
De exemplu, daca un aliment are indicele glicemic de 45, atunci acesta va ridica glicemia cu 45% din viteza cu care glucoza pura ridica glicemia, timp de doua ore.
Desi ai fi tentat sa crezi ca glucidele simple, care sunt asimilate repede au un indice glicemic mai ridicat, acest lucru nu este mereu valabil. Carbohidratii complecsi sunt cei care au indicele glicemic foarte mare, ceea ce inseamna ca energia oferita se intinde pe mai mult timp.
Este recomandat ca alimentele pe care le consumi dupa un antrenament/concurs sa aiba un indice ridicat pentru a reface rezervele energetice, iar inainte de efort, alimentele cu un indice scazut sunt recomandate.

Ce mananci inainte de concurs

Principalul obiectiv al mesei dinainte de concurs/antrenament este sa maximizeze rezervele de glicogen (substanta energetica primara, alcatuita in mare parte din carbohidrati) din muschi si ficat, care sa le suplimenteze pe cele din sange. Studiile au aratat ca alimentele cu indice glicemic ridicat pot sa iti scada glicemia, acest lucru facand consumul lor nerecomandat inainte de efort. Motivul este ca organismul va secreta in exces insulina, care va imbogati rezervele de glicogen din sange in dauna celor din muschi si ficat.
Sportivii ar trebui sa consume mancaruri cu un indice glicemic scazut spre mediu, pentru ca energia furnizata de acestea sa fie constanta si de durata mai lunga. Consumul de carbohidrati cu o ora inainte de concurs va echilibra glicemia astfel incat tu sa fii pregatit sa faci fata cat mai bine.

Exemple de alimente cu indice glicemic scazut sunt pastele fainoase (din grau dur), cerealele integrale si produsele care le au la baza pe acestea, orezul, ovazul, laptele si fructele.
O varianta foarte buna pentru o masa pre-concurs ar fi o portie de paste cu sos de rosii, oua ochiuri si niste legume si fructe. Poti adauga niste peste sau pui la gratar, deasemenea. Dar tine cont ca aceasta masa consistena trebuie mancata cu 3-4 ore inainte de start, mai ales daca ai emotii inaintea concursului, lucru care ar putea duce la blocarea digestiei.

Mancarea ce se afla in stomac are “prioritate” din punct de vedere al organismului, in sensul ca fluxul sanguin si multa energie este directionata inspre digestie si asimilare. Acest fapt nu este o veste buna inainte de concurs sau in timpul sau, cand muschii vor avea nevoie de cat de mult sange se poate si de toate rezervele de energie. Astfel va aparea greata, un semnal de alarma al organismului pentru a te opri din efort ca resursele tale sa fie indreptate spre digestie.

Ce mananci dupa concurs

Ca sa iti faci o idee ce necesar energetic ai in timpul efortului, trebuie sa stii ca un fotbalist consuma cam 200-250 de grame de carbohidrati. Efortul depus de el este mult mai mic decat in cazul unor sporturi ca triatlonul, ciclismul sau atletismul, asa ca cel mai probabil va trebui sa depasesti aceasta bariera daca practici unul din sporturile mentionate mai sus. Ideea este ca trebuie sa incepi sa iti refaci rezervele de energie imediat cum s-a terminat concursul sau antrenamentul la care ai luat parte.

Cel mai indicat este ca, intr-un interval de 2 ore de la terminarea probei, sa consumi o masa cu multi carbohidrati, in special dintre cei cu indice glicemic ridicat. Bananele si fructele uscate sunt un exemplu foarte bun, dar nici sandwich-urile sau sports drink-urile nu sunt de neglijat. Dupa ce te odihnesti, masa pe care o iei ar trebui sa contina paine, paste fainoase sau cartofi, dar si ceva dulciuri.

Chiar si in conditiile cele mai bune s-ar putea sa fie nevoie de pana la 20 de ore pentru a-ti reface complet rezervele de energie, lucru care trebuie sa il iei in calcul daca vei participa la concursuri care se intind pe mai multe zile.

Carbohydrate Loading

Desi este o practica intalnita cu regularitate si in lumea sportului romanesc, nu avem un echivalent al acestei expresii, cel mai bine potrivindu-se sintagma “alimentare cu carbohidrati”. Procesul in sine consta in epuizarea aproape totala a resurselor de carbohidrati cu o saptamana inainte de concurs, prin exercitii intense si un regim sarac in carbohidrati.
Cu 2 sau 3 zile inainte de concurs, sportivul adopta un regim foarte bogat in carbohidrati (alcatuit aproape exclusiv din acestia). In aceasta situatie, muschii vor stoca mai mult glicogen decat in mod normal, asigurand o rezerva mare de energie pentru evenimentul ce urmeaza.

Totusi, carbohydrate loading nu este recomandat sa fie facut prea des, pentru ca iti poate bruia obiceiurile alimentare si cauza probleme la nivelul stomacului.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.

   
 

Tag-uri