Antrenamentul de rezistenta

Antrenamentul de rezistenta

Publicat: 31 March 2011 Sporturi: Ciclism

Principiul antrenamentului de rezsitenta este destul de simplu. Trebuie sa dureze cat mai mult, iar efortul sa fie de o intensitate moderata, dar sa nu o depaseasca. Este util ca sa te obisnuiesti sa stai pe bicicleta mult timp, lucru deloc usor de realizat avand in vedere durerile de spate si picioare care apar pe parcurs. Astfel de antrenamente sunt recomandate o data sau cel mult de 2 ori pe saptamana. Ca reper de durata, ar trebui sa fie in jur de 4 ore, care pot sa se prelungeasca cu inca 1 sau 2, depinzand de forma fizica in care te afli. Ca precizare, nu este o idee buna sa fortezi nota daca esti la inceput. Intensitatea trebuie sa fie una moderata, cuprinsa intre 60% si 80% din VO2max, adica in zona de rezistenta. Ca reper, la o astfel de intensitate ar trebui sa poti purta o conversatie fara mari probleme.

Efortul de lunga durata iti va consuma multe din caloriile disponibile. In timpul unui astfel de antrenament mereu sa iti iei ceva de mancat cu tine. Principalii combustibili pentru rezistenta sunt carbohidratii si lipidele, asa ca poti sa ai la tine un baton, o ciocolata, un gel, banane sau chiar si un sandwich. In orice caz, produsele de nutritie sportiva abunda in prezent pe piata autohtona asa ca este imposibil sa nu gasesti ceva pe placul tau.

Sa nu neglijezi nici hidratarea. Este de preferat sa ai niste bauturi izotonice in bidon, dar daca ramai fara, nici apa nu este rau de folosit. Poti folosi cu incredere chiar si o bautura facuta de tine acasa, de exemplu o limonada. Secretul este sa te alimentezi constant. Bea inainte sa iti fie sete si mananca inainte sa iti fie foame.

De asemenea, antrenamentul de rezistenta este tipul de antrenament pe care trebuie sa il folosesti daca vrei sa slabesti. Este dovedit stiintific ca pentru arderea grasimilor, zona de puls cea mai eficienta este zona de revenire si cea de rezistenta inferioara, corespunzatoare unui intensitati mici.

Un antrenament atat de lung ca cel de rezistenta poate deveni plicitisitor cateodata, chiar daca esti intr-un grup mai mare. De aceea recomandam ca traseul ales sa fie unul cat mai variat, care sa iti ofere posibilitatea de a iesi din monotonie: o urcare, o portiune mai valurita, sau o zona cu vant mai puternic. Ca sa nu mai vorbim de o excursie de week-end undeva departe de oras.

Mai poti adauga niste intervale pe parcursul antrenamentului ca solutie anti-monotonie. Fie faci niste sprinturi, fie repeti ce ai facut la un antrenament cu intervale lungi, ambele variante sunt bune pentru a alunga un pic din plictiseala. Cu toate acestea, nu exagera cu intensitatea. Calitatea pentru care lucrezi la acest antrenament este rezistenta. Tot stiinta a facut o observatie si in acest caz. Rezistenta dezvolta capacitatea aeroba (capacitatea de a presta efort de intensitate medie). Daca o dezvolti prea mult, rezistenta anaeroba (capacitatea de a presta efort de intensitate maximala sau sub-maximala) va avea de suferit, in sensul ca se va diminua. Nu exagera cu antrenamentele de rezistenta si, mai important, stabileste-ti de la inceputul antrenamentului ce vei face si tine-te de decizia luata. In caz contrar s-ar putea sa faci de toate (rezistenta, viteza si forta) si nimic bine.

Orice zi este buna pentru a-ti programa un astfel de antrenament. Acesta poate fi efectuat indiferent daca esti mai obosit sau mai odihnit. Cel mai bine ar fi ca antrenamentul de rezistenta sa aiba loc undeva pe la sfarsitul saptamanii, pentru ca atunci ai mai mult timp la dispozitie, dar si sansele sa gasesti mai multi colegi de pedala cresc.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.

   
 

Tag-uri