Stretching

Stretching

Publicat: 24 February 2011 Sporturi: Ciclism, Alergare, Triatlon

Un alt as din maneca ta cand vine vorba de refacere este stretchingul. La prima vedere pare greu de crezut ca acest tip de exercitii te poate ajuta sa iti imbunatatesti performantele pe bicicleta, dar vei ramane uimit de cat de benefic este pentru pedalat.

Initial stretchingul a fost folosit in clinicile de recuperare kinetica pentru recuperarea mobilitatii articulare dar, treptat, a ajuns sa fie folosit in toate sporturile ca metoda de incalzire sau de recuperare post-efort. Tehnica acestor exercitii consta, dupa cum ai intuit deja, in intinderea controlata si mentinerea intinderii a muschilor si a tesutului necontractil (piele, capsula, ligamente, tendoane). Deci, sa vedem cum se face.

Mai ales cand esti la primele “sedinte” de stretching, tensionarea trebuie sa fie una lenta, fara bruscari, pentru a evita rupturile sau intinderile musculare. Astfel iti vei obisnui muschii cu aceste miscari. Mentinerea tensiunii se face pe o durata de 10 – 60 de secunde, coordonata cu controlul respiratiei. Cel mai important este sa simti ca muschiul tau se alungeste si nu neaparat sa urmaresti sa iti intinzi la maxim segmentul pe care il lucrezi.

Beneficiile pe care ti le confera aceste miscari care par acrobatice, poate, pentru unii dintre voi sunt destul de multe si de importante. Dupa niste ore bune de stat in sa, te simti anchilozat, simti nevoia sa te “indrepti” un pic. Acesta este primul rol al strecthingului, cel de detensionare a articulatiilor si de imbunatatire a elasticitatii musculare. De asemenea, daca faci aceste exercitii regulat, fibrele musculare se vor alungi dupa o anumita perioada. Si o fibra musculara, cu cat este mai lunga, cu atat ofera mai multa energie cu fiecare contractie.

Alt lucru esential cu care te ajuta este eliminarea reziduurilor (anume vechiul nostru amic, acidul lactic) prin stimularea circulatiei sanguine si limfatice si prin cantitatea sporita de oxigen si substante nutritive din zona tendonului si a muschilor care este adusa odata cu sangele. Toxinele iau calea rinichilor unde ajung sa fie eliminate sau resintetizate.

Spre deosebire de masaj, stretchingul este un mijloc de refacere activa pentru ca tu trebuie sa executi miscarile necesare in loc sa lasi pe altcineva sa faca toata treaba. Unii fizioterapeuti considera ca, din moment ce este un mijloc activ, este mai eficient decat masajul.

Ca ciclist, te va interesa in primul rand sa iti “intinzi” picioarele. Muschii care “duc greul” pedalatului sunt muschii gemeni ai gambei. Acestora va trebui sa le acorzi o idee mai multa atentie decat celorlalti. Un exercitiu foarte bun si foarte simplu de facut pentru aceasta grupa este urmatorul: stai cu varfurile picioarele pe marginea unei trepte si coboara-ti calcaiele cat mai jos. Pe urma sunt restul grupelor (ex.: cvadriceps, muschii aductori ai soldului, muschiul semi-tendinos etc.) iar mai jos ai un set de exercitii pentru fiecare. Sa nu uiti sa rezervi timp si pentru spate. Cu cat iti relaxezi mai mult acest segment al corpului, cu atat iti va fi mai usor sa te acomodezi cu statul in sa pentru o perioada lunga. Plus ca este teribil de neplacut sa “intepenesti” pe bicla!

Stretchingul poti sa il folosesti ca incalzire inaintea unui concurs si chiar si in timpul acestuia poti face cateva miscari, mai reduse desigur, pentru a te reimprospata. O miscare folosita destul de des este atingerea varfului piciorului cu varfurile degetelor mainii cand piciorul se afla prins in pedala, in timp ce stai in sa.

Daca faci o sedinta de stretching pentru refacere, nu este neaparat sa aiba loc imediat dupa antrenament. Seara, cand te uiti la televizor, este un moment ideal pentru asa ceva. Da o sansa acestor exercitii si vei vedea cat de mult bine iti pot face!

Pentru intrebari legate de orice are legatura cu sectiunea Training, trimite un e-mail la adresa antrenamente@mbike.ro.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.

   
 

Tag-uri