Secretele ritmului cardiac

Secretele ritmului cardiac

Publicat: 24 January 2011 Sporturi: Ciclism
In primul rand, pentru a te putea folosi de valorile ritmului cardiac, ai nevoie de un monitor de ritm cardiac (sau ciclocomputer care are functia de masurare a pulsului). Nu te lua dupa vocile care spun ca nu ai nevoie de asa ceva ca sa stii ce puls ai pentru ca nu stiu ce vorbesc.

Acest mic aparat este mai util decat crezi. Pe langa ritmul cardiac in timp real, ar mai fi recomandate si functiile de puls mediu, puls maxim si kilocalorii, pentru ca sunt niste instrumente dupa care iti poti modela antrenamentul pentru a obtine performantele cele mai bune.

Mai intai sa detaliez cate ceva despre efort. Exista doua feluri de efort – aerob si anaerob.

In cadrul efortului aerob, substantele energetice ale corpului (in principal glicogenul) se degradeaza in prezenta oxigenului, si produc energie si acid lactic. Acidul lactic este un reziduu al glicogenului, din care o parte se resintetizeaza pentru a produce glicogen si o parte se elimina. In unele cazuri, efortul este prea intens, si atunci corpul tau nu mai poate elimina acid lactic in ritmul in care il produce si astfel apar acumulari de acid lactic si crampele musculare. In efort anaerob, organismul tau apeleaza la substantele energetice care nu au nevoie de oxigen ca sa iti furnizeze energie (adenozintrifosfat si creatinfosfat), de aceea nu este nevoie sa respiri in timpul acestui gen de efort.

Efortul anaerob poate fi cu producere de acid lactic (lactacid) sau fara (alactacid), in functie de durata lui care nu poate depasi 1 minut in primul caz, respectiv 10 secunde in al doilea. Un exemplu pentru efort aerob sunt cursele de sosea, maratoanele si cross-country, pe cand efortul anaerob este reprezentat de sprint, ca proba la velodrom sau in timpul unei curse de rezistenta (sprint final, intermediar, etc.).

Cand lucrezi cu pulsul, trebuie sa cunosti ca exista asa-zisele zone de efort. Ele sunt de fapt valori ale pulsului, optime pentru un anumit tip de antrenament.

Zona aeroba despre care vorbeam mai sus, este impartita in doua zone: zona de refacere (sau zona de ardere a grasimilor) si zona de rezistenta (impartita de unii specialisti in zona de rezistenta medie si superioara). Dupa cum le spune si numele, in zona de refacere te vei antrena dupa o perioada sau o cursa mai grea ca sa te relaxezi, sa te refaci, iar antrenamentele lungi, de anduranta le vei face in limita zonei de rezistenta.

Zona aeroba este delimitata de cea anaeroba prin prag. Pragul aerob-anaerob este valoarea pulsului la care organismul tau produce mai mult acid lactic decat poate elimina. Aceasta zona se foloseste in antrenamentele pentru dezvoltarea tolerantei la lactat, mai exact pentru a te obisnui cu situatiile in care acidul lactic abunda in picioarele tale (si vor fi destule!). Pentru ca se afla intre cele doua tipuri de efort, aceasta zona este numita si “no man’s land” din cauza ca nu iti imbunatatesti nici viteza si nici anduranta folosind acest tip de antrenament.

In zona anaeroba vei lucra in timpul antrenamentelor pentru intervale, unde efortul este intens, chiar maximal, fie ca este vorba de eforturi mai scurte sau mai lungi. O sa revin in articolele urmatoare asupra antrenamentelor cu intervale.

Pentru stabilirea acestor zone, este nevoie sa faci un test VO2. Acest test iti determina pulsul tau maxim, volumul maxim de oxigen pe care il poti inspira, precum si zonele de efort. In caz ca nu ai facut acest test sau ca nu ai aceasta posibilitate, mai jos sunt niste formule pentru determinarea aproximativa a zonelor. Ca reper vei lua pulsul tau maxim, adica cea mai mare frecventa cardiaca care ai avut-o pana acum sau poti folosi formula 220 – varsta ta.

Celalalt reper va fi pulsul minim, adica pulsul pe care il ai in repaus. Acestea doua sunt valorile in functie de care vei calcula procentual zonele de efort. Si acum, formulele:

Zona de refacere: 50 – 65% din pulsul maxim; Beneficii: stare generala de sanatate imbunatatita si refacere dupa un efort intens din zilele precedente.

Zona de rezistenta: 65 – 80% din pulsul maxim; Beneficii: imbunatateste capacitatea aeroba de efort

Pragul: 80 – 84% din pulsul maxim; Beneficii: imbunatateste capacitatea maxima de efort

Zona anaeroba: 84-100% din pulsul maxim; Beneficii: dezvolta capacitatea cardiaca si viteza maxima

Ca sa iti monitorizezi progresul, verifica-ti pulsul in fiecare dimineata. Ai grija sa faci acest lucru inainte de a te ridica din pat si a-ti incepe rutina de dimineata. Pe masura ce vei fi mai antrenat, te vei trezi dimineata cu un puls mai mic. Ca reper, ciclistii de top au in jur de 40 de batai pe minut. Una din cele mai scazute valori ale pulsului il avea spaniolul Miguel Indurain, cu 27 de bpm. Nu e de mirare ca a castigat Turul Frantei de 5 ori si a fost multiplu campion olimpic!

Text si foto: Mbike.ro

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.

   
 

Tag-uri