Hidratarea in timpul efortului

Hidratarea in timpul efortului

Publicat: 08 December 2010

Organismul uman este format din apa in proportie de aproape 60 %. Desigur, exista organe si tesuturi mai bogate in apa (sangele 95 %, muschii 75 %) si altele mai sarace (tesutul adipos 15 %).
Rolurile jucate de apa in organism sunt esentiale, iar in ceea ce priveste influenta asupra performantei sportive ar fi de mentionat urmatoarele: implicarea in procesele de termoreglare (pastrarea constanta a temperaturii interne a corpului, indiferent de temperatura mediului ambiant sau de caldura produsa de lucrul mecanic efectuat de masele musculare care se contracta), evacuarea toxinelor din organism (prin transpiratie si, indeosebi, prin formarea si eliminarea urinei), transportul oxigenului la fiecare celula, sinteza lichidului sinovial, care asigura mobilitatea articulatiilor.

Aportul neadecvat de apa, numit si deshidratare, are consecinte importante asupra individului, chiar daca lipsa de apa nu atinge niveluri importante. Pierderi minore, de aproximativ 2 % (de regula, datorate transpiratiei) pot conduce la o usoara hipovolemie (scaderea cantitatii de sange din vase) si la hemoconcentratie (îngrosarea sangelui).
Deshidratarea este un pericol real in timpul efortului fizic intens, indeosebi daca este efectuat in mediu cald si umed.

Deshidratarea este de trei tipuri:
• Isotona: presiunea osmotica a spatiului extracelular nu sufera modificari datorita faptului ca pierderea de apa si sare seproduce in egala masura si apare in general prin neasimilarea de apa si sare in egala masura.
• Hipotona: (deficit de apa) apare prin pierderea unei cantitati mari de apa, fara a se pierde paralel si sare (exemplu: cazul setei si al starilor febrile)
• Hipertona: apare prin pierderea unei mari cantitati de sare din corp (exemplu: in cazul transpiratiei abundente)

Ce se pierde prin transpiratie?

  • Sodiu Na – 1.200 mg/l
  • Clorid Cl – 1.000 mg/l
  • Potasiu Ka – 300 mg/l
  • Calciu Ca – 160 mg/l
  • Magnesiu Mg – 36 mg/l
  • Sulfat – 25 mg/l
  • Fosfat – 15 mg/l
  • Zinc/Fier Zn/Fe – fiecare 1,2 mg/l

O consecinta nedorita este scaderea performantei atletice cu pana la 30 %, insotita de simptome diverse: tahicardie, hipertermie, scaderea rezistentei fizice, inrosirea tegumentelor si instalarea rapida a oboselii. Deci, pentru a mentine buna functionare a aparatului cardiovascular, o temperatura normala a corpului si o performanta musculara optima, pre- si rehidratarea sunt strict necesare inainte, in timpul si dupa probele sportive.

*Bautura ideala ar trebui sa contina: *

  • glucide: (50-70g/litru) pentru a sigura acoperirea rezervelor folosite;
  • natriu: 500 mg/litru pentru a optimiza asimilarea apei ceea ce impiedica si eliminarea imediata a acesteia;
  • bicarbonat:1000 mg/litru pentru a ajuta corpul sa elimine acidul lactic;
  • magneziu: intre 4-34g/l in functie de perspiratie (o cantitate prea mare de magneziu are mai degraba un efect negativ);
  • kalium: intre 121- 225 mg/litru.

Magneziumul si Kaliumul ar trebui asimilate de preferinta in faza pregatitoare (incalzire).
Consumul de bauturi alcoolice, cafea sau ceai sunt nerecomandate tinand cont de faptul ca aceastea favorizeaza deshidratarea.

Un atlet trebuie sa aiba o dieta echilibrata si un aport adecvat de fluide intre probe (cu un nivel ridicat de carbohidrati, cu relativ putine lipide si cu suficiente fluide). Cu 2-3 ore inainte de efort trebuie consumate aproximativ 0,5 l de fluide, iar in timpul acesteia trebuie ingerate cantitati reduse de lichide la fiecare 10-15 minute. Se prefera lichide cu o temperatura mai mica decat a aerului ambiant, pentru a contribui la termoreglare.
In general nu este indicat pierderea a mai mult de 2% din greutatea corpului prin perspiratie. La pierderi de peste 3% (cca. 1,5l apa la un adult de 70kg) acestea trebuie recuperate in 24 de ore de la antrenament. Imediat dupa antrenament este recomandat bautul unei ape mineralizate (bogata in Na si Ka) pana la satietate iar pentru a compensa pierderea de apa este recomandata chiar o supa (nu prea sarata) de legume. Consumul anumitor legume si fructe poate ajuta de asemenea la o buna hidratare, de exemplu: castraveti, rosii (salate), sparanghel, ananas, portocale, pepene. Cea mai buna bautura isotonica este sucul de mere diluat cu apa (1:3). De asemenea in faza de regenerare sunt recomandate sucurile de fructe naturale diluate cu apa (1:1) cu un continut mare de Na, Ka si carbohidrati.

Daca proba sau antrenamentul este mai lung de 60 de minute, este utila o bautura cu carbohidrati (max. 8 %). Dar cum sa evaluam cantitatea de lichide de care avem nevoie, dincolo de senzatia de sete, care poate fi uneori un indicator imprecis?! O metoda recomandata de specialisti ar fi cantarirea inainte si dupa proba; eventual scadere in greutate se datoreaza deshidratarii. Daca ati pierdut cel putin 1 kg,
trebuie sa beti in medie 0,5 – 0,7 l de apa pentru fiecare kilogram pierdut. O alta metoda pentru evaluarea starii de hidratare este cea a monitorizarii ratei cardiace, in dimineata dinainte de proba si dupa aceasta. In cateva saptamani se va observa ca exista un model de variatie, care reprezinta un indicator bun al refacerii dupa efort. In zilele in care rata cardiaca este mai mare decat în mod normal, refacerea este incompleta, cel mai des datorita deshidratarii.

Bauturile sportive sunt utile mai ales la efort intens si cu durat de minimum 90 de minute, mai ales daca asigura 60-100 kcal/0,25 l, pentru ca energia adusa sa poata intretine performanta. In conditii de mediu obisnuite, nu e necesar aportul de electroliti. Daca insa este vorba de efort in conditii extreme pe durate care depasesc sase ore, adaosul de electroliti este strict necesar.

In concluzie, apa este foarte importanta atat pentru atleti, cat si pentru persoanele obisnuite, dar la sportivi ea reprezinta, in plus, una din caile catre o performanta superioara.

   

Ti-a placut?

Pentru evenimente similare, te poti inscrie la newsletter-ul nostru.

   
 

Tag-uri